Περίπου 38 εκατ. Αμερικανοί πάσχουν από διαβήτη, ενώ περισσότεροι από τους διπλάσιους βρίσκονται σε προδιαβητικό στάδιο. Επιπλέον, εκατομμύρια άλλοι παρουσιάζουν κάποια μορφή ινσουλινοαντίστασης – μια κατάσταση που μπορεί να προκαλέσει κόπωση, ευερεθιστότητα και ακόμη και ζάλη, που με την πάροδο του χρόνου τείνουν να εμφανίζονται συχνότερα.
Η καλή είδηση είναι ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει. Είναι τουλάχιστον εξίσου σημαντική με τη διατροφή για την πρόληψη και την αντιμετώπιση της ινσουλινοαντίστασης και του διαβήτη. Μπορεί επίσης να συμβάλει στην απώλεια βάρους – κάτι που συχνά αποτελεί το πιο καθοριστικό βήμα για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Η άσκηση διαθέτει αρκετούς μοναδικούς μηχανισμούς με τους οποίους βοηθάει τον οργανισμό να επεξεργάζεται τη γλυκόζη, λέει ο δρ Ντόναλντ Χένσραντ, ειδικός στην προληπτική ιατρική και τη διατροφή, και ιατρικός συντάκτης του «The Mayo Clinic Diet». Αν και κάθε μορφή άσκησης ωφελεί την υγεία, ο τύπος που θα επιλέξετε και η χρονική στιγμή που θα γυμναστείτε μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά το πόσο αποτελεσματική θα είναι.
Οι αιτίες του διαβήτη είναι πολύπλοκες. Το οικογενειακό ιστορικό, η γενετική προδιάθεση, το σωματικό βάρος και η διατροφή παίζουν σίγουρα ρόλο. Ωστόσο, είναι σαφές ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα –ανεξάρτητα από το αν υπάρχει διάγνωση– και να βελτιώσει την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί την ινσουλίνη. Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνες, η άσκηση είναι γενικά πιο αποτελεσματική από τη φαρμακευτική αγωγή στην πρόληψη του διαβήτη (αν και όλοι οι τύποι θεραπείας έχουν τη σημασία τους). Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα μυϊκά κύτταρα χρησιμοποιούν πιο αποτελεσματικά τη γλυκόζη από το αίμα. Αυτό μειώνει άμεσα τα επίπεδα σακχάρου και συμβάλλει στη μείωση του λίπους γύρω από τα όργανα –ενός σημαντικού παράγοντα κινδύνου για διαβήτη και ινσουλινοαντίσταση–, σύμφωνα με τον δρα Τζέραλντ Σούλμαν, καθηγητή Ιατρικής και Φυσιολογίας στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Γέιλ.
Συγκεκριμένα, μελέτες δείχνουν ότι η τακτική διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης ή η μέτριας έντασης συνεχής προπόνηση μπορούν να φέρουν σημαντική διαφορά, αντιστρέφοντας τον προδιαβήτη σε σχεδόν 40% των συμμετεχόντων. Ωστόσο, για πολλούς ανθρώπους οι μακροπρόθεσμες αλλαγές μπορεί να απαιτήσουν μήνες ή ακόμη και χρόνια. Οποιαδήποτε μορφή κίνησης είναι καλύτερη από την ακινησία – ακόμη και ένας απλός περίπατος μπορεί να έχει οφέλη. Ωστόσο, σύμφωνα με μελέτες, οι δύο πιο αποτελεσματικοί τρόποι για να μειώσετε το σάκχαρο στο αίμα μέσω της άσκησης είναι η προπόνηση υψηλής έντασης και η ενδυνάμωση. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η ενδυνάμωση ήταν σημαντικά πιο αποτελεσματική από την αερόβια άσκηση στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 – και αυτό πιθανότατα ισχύει και για άλλα άτομα που ανησυχούν για το σάκχαρό τους, λέει ο Σούλμαν. Επίσης, η αερόβια άσκηση όσο και η ενδυνάμωση συμβάλλουν στην αύξηση των μιτοχονδρίων, που παίζουν ρόλο στην καταπολέμηση του διαβήτη τύπου 2, αλλά η άρση βαρών φαίνεται να υπερέχει ελαφρώς, αρκεί να γυμνάζεστε με επαρκή ένταση, προσθέτει ο Σούλμαν.
Η ενδυνάμωση είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους ηλικιωμένους, καθώς τόσο η ινσουλινοαντίσταση όσο και ο διαβήτης τύπου 2 επιταχύνουν τη φυσιολογική απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης που συνοδεύει την ηλικία – ειδικά στις γυναίκες. Αν και το περπάτημα είναι μια εξαιρετική άσκηση για την καρδιά, συνήθως δεν αρκεί για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, επισημαίνει ο Μάικλ Τζόζεφ Γκρος, συγγραφέας του βιβλίου «Stronger: The Untold Story of Muscles in Our Lives».
Σημαντικό ρόλο παίζει και ο τρόπος με τον οποίο κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης. Για να είναι αποτελεσματική, τα βάρη πρέπει να είναι αρκετά βαριά. Σύμφωνα με συστηματική επισκόπηση της σχετικής έρευνας, η άρση βαρών είναι πιο αποτελεσματική στη μείωση του σακχάρου σε σύγκριση με την προπόνηση δύναμης χαμηλής έντασης.
Ενας καλός τρόπος είναι να εναλλάσσετε τις συνεδρίες ενδυνάμωσης με διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης (HIIT), η οποία έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματική στη ρύθμιση του σακχάρου σε άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2. Αν πάσχετε από διαβήτη, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν προχωρήσετε σε σημαντικές αλλαγές στο πρόγραμμα άσκησής σας.
Αν δεν έχετε ινσουλινοαντίσταση, η ώρα της ημέρας που επιλέγετε να γυμναστείτε δεν έχει ιδιαίτερη σημασία.
Ωστόσο, για άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2, μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση το απόγευμα τείνει να βοηθάει περισσότερο στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα επίπεδα σακχάρου ακολουθούν ένα προβλέψιμο ημερήσιο μοτίβο και, όσο προχωράει η μέρα, το σώμα γίνεται λιγότερο ευαίσθητο στην ινσουλίνη. Ετσι, η απογευματινή άσκηση έχει μικρότερη πιθανότητα να προκαλέσει επικίνδυνες αυξήσεις της γλυκόζης.
Οι ειδικοί συνιστούν να γυμνάζεστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, αποφεύγοντας περισσότερες από δύο συνεχόμενες ημέρες χωρίς σωματική δραστηριότητα. Για άτομα με ινσουλινοαντίσταση –συμπεριλαμβανομένων όσων έχουν διαβήτη– η ιδανική στιγμή για άσκηση είναι περίπου 30 λεπτά μετά το γεύμα, ώστε να προληφθούν απότομες αυξήσεις του σακχάρου.
Αν η πρωινή άσκηση σας εξυπηρετεί καλύτερα, φροντίστε να μην καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα υδατανθράκων νωρίτερα και ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα ελαφρύ γεύμα που να περιέχει πρωτεΐνη και υγιεινούς υδατάνθρακες, όπως φρούτα, λαχανικά ή δημητριακά ολικής άλεσης. Ο προδιαβήτης και ο νεοδιαγνωσθείς διαβήτης ανταποκρίνονται πολύ πιο θετικά σε αλλαγές τρόπου ζωής, όπως η σωστή διατροφή και η τακτική άσκηση, σε σύγκριση με τις μακροχρόνιες περιπτώσεις, σύμφωνα με τον Χένσραντ, γι’ αυτό είναι σημαντικό η ινσουλινοαντίσταση να αντιμετωπίζεται όσο το δυνατόν νωρίτερα.
